¿Como funcionan tus abdominales?

RUTINAS

2007-11-30T06:21:00.000-08:00

Primero vamos a intentar hacer una descripción básica de los distintos tipos de rutinas que existen en el mundo del culturismo, si sigues leyendo encontrarás rutinas para conseguir distintos objetivos: aumentar de masa muscular, para perder grasa etc...

Aparte de la típica división entre rutinas para volumen y rutinas para definición existen más clases:

Rutina dividida de 4 días:

Se trabaja a tope cada uno de los días, haciendo varios ejercicios desde distintos ángulos; luego queda una semana de tiempo hasta que volvemos a entrenar el mismo grupo muscular.

Rutina para trabajar todo el cuerpo:

Se trabajan todos los músculos del cuerpo en cada sesión de pesas. Hay que reducir el volumen de trabajo y alternar ejercicios y orden de ejecución de entrenamiento en cada entrenamiento. Lo recomendable es ir 3 días alternos al gimnasio (o en casa) y descansar 4. Es más un tipo de rutina que siguen los practicantes de fitness.

Rutina de empujón/tirón:

Puedes realizar una rutina que agrupe todos los ejercicios de tirón o de empujón en un solo día. Por ejemplo cuando trabajes hombro que permite realizar ejercicios de empujón y de tirón, elige para ese día un tipo de ejercicios no ambos. Puedes dividir el trabajo en cuatro días alternando uno de tirón, uno de empujón.

Rutina dividida de 3 días:

Se divide la semana en dos segmentos de 3 días, seguidos por un día de descanso. Así se trabaja todo el cuerpo dos veces a la semana.

Si llevas tiempo entrenando lo más seguro es que ya hayas experimentado con más de un tipo de rutina. La mayoría de la gente se "copia" la rutina de otro, pero la genética, la alimentación, el tipo de vida son características que condicionan el progreso de cada individuo. Esto hace pensar que la rutina de otro no tiene porque funcionar si no la adaptamos a nuestras condiciones.

Es muy importante llevar un diario de entrenamiento para apuntar nuestros progresos y sensaciones que nos proporciona cada rutina/ejercicio para así poco a poco encontrar nuestra rutina ideal.

Debido al gran número de rutinas existentes, nos hemos visto obligados a dividir la página en varios apartados:

PLAN DE TRABAJO PARA TRES MESES	MIS RUTINAS
RUTINAS PARA FUERZA Y VOLUMEN	ENTRENAMIENTO ALEMÁN
RUTINAS PARA DEFINICIÓN	PARA GENTE SIN TIEMPO
RUTINAS POR GRUPOS MUSCULARES	mañana y tarde
RUTINAS SERIES COMPUESTAS	ELIMINA GRASA GANA MÚSCULO
PLAN DE 22 SEMANAS	PARA HORMONA CRECIMIENTO
ciclo para un año

¿ENTRENAR EN PROGRESIÓN O A RITMO MANTENIDO?

2007-11-28T04:00:00.000-08:00

Entrenar en progresión aporta enormes ventajas fisiológicas psicológicas.Muchos entrenadores lo aplican en sus entrenamientos, pero también son muchos los que prefieren el ritmo mantenido. El método progresivo se basa en el entrenamiento natural, en el que el protagonista es el propio corredor. Es la forma más segura, fácil, agradecida y menos dolorosa y arriesgada de mejorar la potencia aeróbica y anaeróbica.Permite asimilar mejor los entrenamientos; supone una mejor carga articular y muscular; el hígado trabaja menos y mejor. Hace más fácil y ameno el entrenamiento.Lo mejor de todo es que entrenando así, las series son divertidas y nunca se hacen duras.

Entrenar a ritmo mantenido es muy difícil cuando se quiere mejorar la potencia aeróbica (ritmos controlados y series largas), pues supone ciertos riesgos, un mayor desgaste psicológico y un mayor sufrimiento.Solo los corredores que mas tiempo llevan haciendo esto saben hacerlo bien.Son entrenamientos más propios de atletas de élite.Este entrenamiento es más útil para trabajar la capacidad aeróbica, con entrenamientos lentos o de muy larga duración, de más de dos horas.

Para un momento de hacerlas para saber por que las haces

2007-11-26T04:20:00.000-08:00

Los abdominales están formados por varios grupos musculares que se mueven en diferentes direcciones y que combinan sus acciones entre si en función del movimiento que estés realizando.Nada mejor que saber cómo trabajan los abdominales para sacarle todo el partido a cada ejercicio.
Todas las acciones que implican movimiento de la zona central de tu cuerpo activan el recto abdominal. No es posible hacer "abdominales inferiores" o "abdominales superiores", como antes se creía. Pero aunque todos los grupos musculares de tu abdomen trabajan en equipo, cada gesto ejercita especialmente una zona concreta.

Cuando flexionas la columna, estás haciendo trabajar principalmente tu recto abdominal (1).
Cuando giras la cintura, el énfasis del ejercicio recae sobre los oblicuos internos (3) y externos (2).
Y el trasverso abdominal (4) comprime tu estomago y colabora en el trabajo de los oblicuos.
Dicho esto os diré que la mejor manera de hacer abdominales es trabajar todos los grupos musculares dichos arriba, el mejor sitio seria un banco abdominal y ir variando su inclinación y hacer giros laterales para trabajar todos los músculos.

Espero que mi aportación os ayude a la hora de realizar vuestras sesiones de entrenamiento.

Abdominales: Encojimientos con polea
Este ejercicio de abdominal superior se hace usando un peso que permite alcanzar el fallo en cualquier intervalo de repetición,.
Unid una cuerda a una polea alta. Arrodillaos a 60 ó 90 centímetros de la polea y mirando al cable.
Contraed los abdominales para llevar los codos hacia el suelo haciendo el arco más lejano posible.

Ya solo queda el mas comun de todos que es la elevacion de tronco declinada, se hace en un banco declinado, con las manos tras la nuca o agarrando un disco contra el pecho.
No contraer los cuadriceps puesto que estareis ayudando y no trabajareis bien los abdominales.